Macronutrienti

COSA SONO GLI ZUCCHERI O CARBOIDRATI?

Fanno parte dei macronutrienti insieme alle proteine e ai grassi. I carboidrati forniscono 4 chilocalorie (kcal) per grammo, sono costituiti da zuccheri (prevalentemente glucosio), amido e fibra alimentare.
In base al numero di molecole che li costituiscono, possono essere classificati in:

• Carboidrati semplici: il loro assorbimento avviene rapidamente con conseguente innalzamento del glucosio nel sangue (iperglicemia), associato poi ad un brusco calo che si manifesta avvertendo senso di appetito. Sono zuccheri semplici il glucosio (miele), il fruttosio (frutta e succhi di frutta), il saccarosio (zucchero da cucina bianco o di canna) e il lattosio (latte, formaggi freschi. Quando nelle etichette alimentari troviamo scritto: “carboidrati totali TOT., di cui zuccheri TOT.”, la seconda dicitura indica proprio il contenuto specifico di zuccheri semplici.

• Carboidrati complessi: sono quelli a più lenta digestione che, rilasciando energia a poco a poco, agiscono prolungando il senso di sazietà. Pasta, pane, riso (cereali e pseudocereali in generale come farro, avena, orzo, quinoa, grano saraceno), patate, castagne, etc. sono esempi di zuccheri complessi che contengono amido.

Dal punto di vista nutrizionale, possono invece essere suddivisi in:

• Carboidrati disponibili: sono digeriti e assorbiti a livello intestinale diventando energia per il nostro corpo;

• Carboidrati non disponibili e fibra alimentare: non subiscono i processi digestivi e diventano quindi utili per il microbiota intestinale (ossia nutrimento per le cellule intestinali).

In senso lato, gli zuccheri svolgono un ruolo molto importante sulla regolazione della glicemia, in particolare su quella postprandiale (indice glicemico).

Le funzioni principali dei carboidrati

• Funzione energetica: 1 grammo di carboidrati fornisce 4 Kcal. Rappresentano la maggiore fonte di energia immediata per l’organismo;

• Energia di riserva: se assunti in eccesso, i carboidrati complessi possono essere immagazzinati nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno o trasformati in lipidi (trigliceridi) e conservati come riserva d’energia.

Fabbisogno giornaliero
Il fabbisogno quotidiano di carboidrati è compreso tra il 45 e il 60% dell’energia giornaliera. In particolare, la quota maggiore deve essere rappresentata dai carboidrati complessi (meglio ancora se integrali) poiché il quantitativo degli zuccheri semplici deve essere inferiore al 15% dell’energia della dieta. Oltre allo zucchero che si trova in natura nei cibi, come la frutta o il latte, esiste anche quello aggiunto alle preparazioni alimentari industriali, artigianali ed anche casalinghe. Per quanto riguarda le bibite zuccherate, come cola, aranciata, succhi di frutta o the freddi zuccherati, prodotti dolci come biscotti, merendine, caramelle, etc., la raccomandazione dell’OMS è quella di mantenere gli zuccheri aggiunti al di sotto del 10%, auspicando un’ulteriore riduzione al 5%. In una dieta media da 2000 calorie quotidiane, il 5% (100 kcal) equivalgono a 5 cucchiaini di zucchero o fruttosio o zucchero di canna (25g) o circa 30g di miele.

Nella piramide alimentare troviamo i carboidrati complessi alla base, nella sezione più ampia, questo sta ad indicare che devono essere presenti in maggior quantità rispetto agli altri gruppi alimentari, e suddivisi più o meno equamente nei tre pasti principali per regolarizzare la glicemia. Gli zuccheri semplici, invece, li troviamo al vertice della piramide alimentare perché il loro quantitativo giornaliero deve essere limitato e pressoché nullo nel diabete e nell’ obesità.

Forse non sapevi che...

• Le caratteristiche nutritive dello zucchero di canna e dello zucchero bianco sono pressoché uguali. Quello che invece varia, ossia il sapore ed il colore, è dovuto alla presenza di un residuo vegetale chiamato melassa, derivante dalla non completa raffinazione del prodotto.

• I succhi di frutta che riportano la dicitura “senza zuccheri aggiunti” contengono comunque zuccheri, ovvero quelli presenti naturalmente nella frutta (fruttosio).

COSA SONO LE PROTEINE?

Le proteine svolgono una funzione strutturale (infatti rappresentano i "mattoncini" dell'organismo) ed anche energetica apportando 4 kcal per grammo. Sono presenti sia negli alimenti di origine animale, in maggior parte di alto valore biologico, sia vegetale di medio o basso valore biologico. Le proteine, comprese quelle che fanno parte del corpo umano, sono molecole formate dalla combinazione di venti amminoacidi, di cui nove sono definiti “essenziali” perché, se non assunti con la dieta, l’organismo non è in grado di sintetizzarli.

I restanti amminoacidi si suddividono in “non essenziali”.

Le principali funzioni svolte dalle proteine

• Funzione strutturale: le proteine sono i mattoni che compongono l'organismo perché formano l'impalcatura di ogni cellula. Le più importanti proteine strutturali del corpo umano sono:

  • il collagene, che entra nella composizione dei principali tessuti connettivi (pelle, tendini, ossa), nella cartilagine e nei dischi vertebrali;

  • l'elastina, che fornisce elasticità ai tessuti come la pelle;

  • la cheratina, che si trova in peli, unghie e capelli.

Gli aminoacidi ramificati hanno una funzione che può essere definita strutturale perché vanno a riparare le cellule muscolari che si “consumano” con l’attività fisica, in particolare quella ad alta intensità, come accade spesso nello sport.

• Funzione protettiva: le proteine difendono il nostro corpo dalle infezioni (immunoglobuline) o da agenti esterni come i colpi o il freddo (cheratina).

• Funzione contrattile: riferita ai muscoli, ma anche a cellule e tessuti perché ne generano i movimenti.

• Funzione di trasporto: consentono il passaggio delle sostanze da una cellula all’altra o all’interno della stessa cellula. Le proteine trasportano ossigeno (emoglobina), lipidi, vitamine e altri micronutrienti nel sangue.

• Funzione energetica: forniscono energia nella misura di 4 Kcal/g e, in media, dovrebbero fornire il 12-18% dell’energia totale della dieta secondo peso, età e sesso. Le proteine assunte in eccesso, poiché non possono essere immagazzinate nell’organismo, sono trasformate in zuccheri che, a loro volta, se in eccesso, vengono trasformati in grassi (trigliceridi).

• Funzione regolatrice: poiché gli aminoacidi sono componenti di ormoni, enzimi e neurotrasmettitori, partecipano alle reazioni chimiche che avvengono nel nostro corpo, accelerandole, rallentandole, favorendole oppure ostacolandole a seconda delle necessità.

Cosa s’intende per valore biologico di una proteina

Il valore biologico di una proteina identifica la sua capacità di soddisfare le necessità metaboliche dell’organismo per aminoacidi totali e aminoacidi essenziali.

• La qualità proteica varia in funzione della digeribilità della proteina (% quantità digerita e quantitativo di aminoacidi assorbiti nel tratto gastrointestinale) e della sua composizione in amminoacidi essenziali.

Gli alimenti di origine animale (carne, affettati, pesce, uova, latte e derivati) hanno proteine di elevata qualità biologica perché contengono in quantità adeguata tutti gli aminoacidi essenziali e sono di facile digeribilità. Per questo motivo vengono chiamate anche proteine nobili o ad alto valore biologico .
Cereali (pane, pasta, riso, farro, ecc.) e legumi (ceci, piselli, soia, fagioli, ecc.), essendo di origine vegetale , contengono proteine a ridotto valore biologico e cioè di qualità non adeguata: da una parte sono poco digeribili, dall’altra non contengono, o contengono in quantità insufficiente, alcuni aminoacidi essenziali.
Per garantire la completezza proteica, anche consumando alimenti di origine vegetale, è fondamentale associare cereali e legumi consumando piatti della tradizione mediterranea: pasta e fagioli, zuppe di legumi con farro/orzo, riso e piselli, ecc. Questi alimenti, consumati insieme, apportano una buona quantità e qualità di aminoacidi simile (ma non uguale) agli alimenti di origine animale.

Fabbisogno proteico

Il fabbisogno giornaliero di proteine di un soggetto dipende da diversi fattori, come l’età, il sesso, il peso corporeo, lo stato fisiologico-nutrizionale e l’attività fisica svolta.
Nei bambini in accrescimento (età evolutiva) la quota proteica raccomandata è maggiore, così come per le donne in gravidanza e allattamento.

Corretta assunzione di proteine

Per sfruttare a pieno tutte le potenzialità delle proteine, occorre farne un utilizzo ottimale affinché non vengano “disperse” perché utilizzate come energia. L’energia necessaria all’organismo umano deve provenire principalmente dai carboidrati e dai grassi, in modo che solo una parte delle proteine sia utilizzata come energia. Gli alimenti proteici, in particolare di origine animale, devono essere consumati nei pasti principali.

Le diete cosiddette dissociate, che prevedono solo proteine o solo carboidrati, non solo non funzionano, ma, senza introdurre od ogni pasto carboidrati e grassi, si consumano le proteine instaurando così una malnutrizione proteico-energetica. Ovviamente l’energia introdotta deve rispettare il bilancio energetico, cioè bisogna introdurne tanta quanta se ne consuma, altrimenti i macronutrienti in eccesso (proteine o grassi o carboidrati) vengono incamerati nei grassi di deposito. Un altro fattore importante sono le diete ipocaloriche e iperproteiche. Le diete di sole proteine devono essere prescritte dal medico nutrizionista che ne limita il consumo nel tempo e nella qualità dei nutrienti. Le diete iperproteiche, o fai da te, possono far perdere in fretta alcuni chili di troppo, ma spesso consumano anche le proteine della massa magra (muscoli ecc.) e così facendo riducono le capacità metaboliche dell’organismo cosicché, quando si torna a mangiare normalmente, si riprendono i chili persi con gli interessi. 

COSA SONO I GRASSI O LIPIDI?

Precisiamo subito che non esistono grassi “buoni” o “cattivi”, anche se spesso per semplificare si usa definirli così.
apportano 9 kcal per grammo. I lipidi sono molto diffusi in natura: li troviamo infatti sia nel regno animale che vegetale e sono i costituenti essenziali di quasi tutti gli organismi. I grassi sono presenti negli alimenti sia in forma liquida che solida, nella piramide alimentare li classifichiamo in:

• visibili: quelli contenuti nei grassi di condimento, sia di origine animale come il burro (83% di lipidi), che vegetale come la margarina (84% di lipidi), l’olio di oliva o di semi in generale (99% di lipidi);

• non visibili: presenti in percentuali differenti nei singoli alimenti. Assenti o in piccole tracce nella frutta fresca e nella verdura, in quantità ridotta nei legumi e nei cereali soprattutto integrali, in quantità elevata nella frutta secca oleosa a guscio, nel cocco e nell’avocado. Negli alimenti di origine animale (carni, pescato, latte e derivati, uova, etc.) i grassi hanno concentrazioni molto variabili, da quantitativi assai ridotti (meno dell’1% di lipidi) a piuttosto elevati (oltre il 35% di lipidi).

Classificazione dei grassi

In base alla loro composizione chimica, possiamo suddividere i grassi o lipidi in:

• Grassi saturi: sono quasi sempre di origine animale, si presentano di solito in forma solida e sono contenuti principalmente nella carne, nelle frattaglie, negli insaccati, nelle uova, nei frutti di mare (crostacei e molluschi come gamberi, cozze, aragoste, ostriche, etc.), nello strutto, nella panna, nel burro ed anche nei formaggi. Inoltre, possono essere sia di tipo visibile (es: grasso del prosciutto) che non visibile (es: nel filetto di bovino, nelle costolette d’agnello, etc.). Tuttavia, i grassi saturi non sono propri solamente degli alimenti animali, ma se ne trovano abbondanti quantità anche in alcuni tipi di alimenti vegetali come l’olio di palma (47% di lipidi saturi) o l’olio di cocco (86% di lipidi saturi), in discrete quantità nei condimenti come alcune margarine (26% di lipidi saturi) e in piccole quantità nella frutta secca a guscio come le arachidi (7% di lipidi saturi).

• Grassi insaturi: sono quasi sempre di origine vegetale, si presentano di solito in forma liquida e sono contenuti principalmente nell’olio d’oliva, di mais, di girasole e altri tipi di semi; nella frutta secca a guscio come le noci, le mandorle, le arachidi; nelle margarine monoseme ed anche in alcuni alimenti di origine animale come il latte e i suoi derivati, l’olio di pesce (es: olio di fegato di merluzzo) e il pescato in generale. I grassi insaturi si dividono a loro volta in:
  - grassi monoinsaturi: si trovano principalmente negli oli, come quello d’oliva, di soia e monoseme, ma anche in latte e derivati;
  - grassi polinsaturi: presenti sia nel mondo vegetale che animale, come il pesce, la frutta secca a guscio e gli oli. Tra i principali grassi polinsaturi vi sono gli Omega-3, contenuti in ottime quantità nel pesce soprattutto azzurro, nel salmone e nell’olio di pesce, e gli Omega-6, contenuti invece negli oli, in particolare quelli di mais e di girasole. Omega-3, -6 e -9 sono detti acidi grassi essenziali perché il nostro corpo non è in grado di produrli autonomamente e bisogna quindi assumerli attraverso questi alimenti, inoltre ricoprono un ruolo fondamentale nella prevenzione delle malattie cardiovascolari.

I grassi trans

Un’ulteriore tipologia di grassi, questa volta non presenti in natura, sono quelli trans. Nascono da un processo industriale chiamato idrogenazione attraverso il quale i grassi vegetali di basso costo (palma, cocco, etc.) vengono chimicamente “spezzati e riassemblati” tra loro dando forma ai grassi trans. Questo processo consente di ottenere un grasso più compatto, più facilmente spalmabile, con maggiore palpabilità e con un più lungo tempo di conservazione, il tutto a costi molto ridotti per le industrie alimentari. È bene sottolineare che questo tipo di acidi grassi determinano un aumento del colesterolo “cattivo” (lipoproteine LDL), accompagnato da una diminuzione di quello “buono” (lipoproteine HDL). Pertanto, un’alimentazione ricca di grassi trans aumenta il rischio di sviluppare gravi patologie cardiovascolari come aterosclerosi, trombosi, ictus, etc. Sembra inoltre che gli acidi grassi trans svolgano un’azione pro-infiammatoria , cioè che favorisce l’insorgenza delle infiammazioni, e che producano un’alterazione della normale funzione dell’endotelio, il tessuto che ricopre l’interno dei vasi sanguigni e linfatici del cuore (disfunzione endoteliale), come riportato in un ampio studio (Nurses Health Study). Le linee guida dell’OMS raccomandano la limitazione delle calorie derivate dai grassi trans, che dovrebbero rappresentare massimo l’1% delle calorie introdotte con la dieta, e sottolineano come un’alimentazione ricca di questo tipo di grassi aumenti il rischio di malattie cardiache del 21% e di morte del 28%.

Le funzioni principali dei grassi

• Funzione energetica: 1 grammo di lipidi fornisce 9 Kcal. Rappresentano la nostra principale fonte di energia, infatti proteine e zuccheri ne forniscono meno della metà.

• Energia di riserva: i lipidi assunti in eccesso con la dieta vengono immagazzinati nel tessuto adiposo sotto forma di trigliceridi. Tale “accumulo” rappresenta per l’organismo la riserva a cui attingere nel caso in cui si instaurasse una mancanza d’energia. Poiché le riserve accumulate nel nostro corpo possono essere illimitate, è fondamentale ricordare che un’eccessiva introduzione di lipidi è associata ad un aumentato rischio di sovrappeso e obesità con possibili conseguenze gravi anche sul rischio cardiovascolare.

• Funzione strutturale: i lipidi sono una componente importante delle membrane cellulari, del film idrolipidico che ricopre la pelle e della mielina, sostanza che riveste le fibre nervose. Nei neonati, una mancanza di acidi grassi essenziali può alterare il normale sviluppo del sistema visivo e nervoso.

• Funzione protettiva:

1. moderati accumuli di adipe intorno alle articolazioni e agli organi vitali servono a proteggerli da traumi e a mantenerli nella loro posizione fisiologica;

2. l’adipe, in particolare il tessuto adiposo bruno, è un isolante termico per il nostro corpo. All’occorrenza può produrre calore per mantenere adeguata la temperatura corporea;

3. i grassi insaturi omega-3 e -6 (ω-3 e ω-6) sono utili nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e in alcune forme tumorali. Gli ω-3, in particolare, intervengono nel controllo del colesterolo LDL (o “cattivo”) e nella riduzione dei livelli di trigliceridi nel sangue.

4. i grassi sono indispensabili per l’assorbimento delle vitamine liposolubili A, D, E, K.

Fabbisogno di grassi

Il fabbisogno giornaliero di lipidi viene valutato in percentuale rispetto alle calorie giornaliere consumate. I valori più alti, giustificati dallo sviluppo neuronale, si hanno nei lattanti (6-12 mesi) con il 40% delle calorie totali e nei bambini (1-3 anni) con il 35-40%. Nei bambini dai 4 anni, nell’adolescenza e nell’età adulta, compresa gravidanza e allattamento, il fabbisogno varia dal 20 al 35%. Oltre a considerazioni di tipo quantitativo, è necessaria una valutazione qualitativa, infatti i grassi saturi assunti in quantità elevata influenzano negativamente i valori del colesterolo LDL. In sostanza, in una corretta alimentazione è fondamentale rispettare il fabbisogno di lipidi rispetto alle calorie totali ma, è importante che i grassi saturi non superino il 10% dell’energia totale della dieta e che la restante percentuale sia distribuita equamente tra acidi grassi mono e polinsaturi. In riferimento a questi ultimi, il loro fabbisogno è aumentato fino ai 2 anni di età e durante la gravidanza e l’allattamento per lo sviluppo neuronale e visivo.

Forse non sapevi che…

Il colesterolo appartiene alla famiglia dei lipidi e non deriva solo dagli alimenti introdotti: l’80% viene prodotto dal nostro fegato perché, nelle giuste quantità, svolge importanti funzioni per il nostro organismo ed è parte delle membrane cellulari. Un’alimentazione che mantenga livelli di colesterolo alimentare inferiori a 300mg quotidiani, come indicato nei LARN 2014, non è quindi esclusivista con nessuna tipologia di alimenti appartenenti ai gruppi alimentari, ma per alcuni limita solo le frequenze settimanali e la porzionatura. 

(Fonte in parte modificata: Educazione Nutrizionale Grana Padano)